Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

Sağlıklı yaşam ve bilinçli beslenme konu olunca insanların odaklandığı nokta genelde yedikleri, içtikleri, ne kadar hareket ettikleri olabiliyor. Oysa ki bizim ruh-beden enerjimizi, stres ve iştah yönetimimizi etkileyen uykunun da ne kadar önemli olduğunu gözlemliyoruz. Çalışma saatlerimizin, mesleğimizin ya da özel şartlarımızın getirdiği zorunlu şartlar dışında uykumuzu mutlaka kaliteli ve yeterli olması sağlıklı yaşam ve kilo kontrolünde çok önemlidir. Bunun önemini de sirkadiyen ritim konusunda yapılan çalışmalar ile de gözlemliyoruz. Sağlıklı, zinde çalışan bedenin dinlenmeye ve kaliteli uykuya ihtiyacı var. Bu yazıyı da lütfen kendi hayatını da değerlendirerek dikkatlice oku.

Öncelikle sana bir sorum var. Sence uykusuz bir günün ertesinde kendini daha yorgun, keyifsiz ve durgun hissetmen ya da tatlı krizi yaşaman ya da küçük soğuk algınlığının şiddetlenmesi gibi belirtiler yaşaman tesadüf olabilir mi? Ya da uzun uçuşlar sonrası yaşanan jet-lag durumunun seni ne kadar rahatsız ettiğini bir düşün. Ruh halimiz, hormon düzeylerimiz, vücut ısımız ve metabolizmamız günlük bir ritim içinde çalışır. Hatta kalbin dakikada 60-80 kez kan pompalaması, vücut ısısının 36.5 derecede tutulması, her organın kendi ritminde ve düzeninde çalışması vücutta biyolojik saatin yani ‘sirkadiyen ritm’in varlığını gösteriyor. Biyolojik saatimiz vücudumuzu gece ve gündüze uyum sağlayacak şekilde ayarlıyor ki bu ayarın bozulması çok ciddi sonuçlar oluşturuyor. Kısa vadede vücut saatinin ritminin bozulması hafıza oluşumunu etkilerken; uzun süreli bozukluk diyabet, kanser ve kalp hastalıkları risklerini artırıyor. Hatta 2017 yılı Nobel ödülü, biyolojik saat olarak da bilinen sirkadiyen ritmi kontrol eden moleküler mekanizmaların keşfedildiği çalışmaya verilmiştir. Bu çalışma ile de biyolojik saatin nasıl çalıştığını öğrenmiş olduk.

Sirkadiyen Ritim Nedir?

Sirkadiyen ritim kısaca organizmanın biyolojik saati olarak tanımlanabilir. Vücut işlevlerinin düzenli olarak işleyişini ifade eder. Uyku-uyanıklık döngüsü, kalp hızı, kan basıncı, vücut sıcaklığı, hormon salınımı, metabolik aktiviteler, kişisel performans ve duygu durum değişiklikleri sirkadiyen ritmin bir parçasıdır.

Sirkadiyen Ritim Tipleri Nelerdir?

Üç tip sirkadiyen vardır. Bunlar sabah, gün ortası ve gece olarak sınıflandırılmaktadır. Sabah tipi sirkadiyen ritme sahip bireyler erken kalkar, gün ortası tipi sirkadiyen ritme sahip bireyler gün içerisinde kestirme yaparlar ve gece tipi sirkadiyen ritme sahip bireyler ise gece geç saate kadar uyanık kalırlar. Sirkadiyen farklılıkları genellikle kalıtsaldır ancak çevresel olarak da değişebilmektedir.

Sirkadiyen Ritim Uyku Arasındaki İlişki Nedir?

Uyku, sirkadiyen ritimle ilgilidir. Uyku-uyanıklık döngüsünün bozulması; uykunun kalitesini bozarak fiziksel ve mental işlevlerin azalmasına neden olur. Sirkadiyen ritmin en önemli düzenleyicisi ısı ve ışıktır. Bu sebepledir ki insanların uyuma ve uyanma saatleri belirli bir düzen içindedir. Ve bu düzen bozulduğunda (jet-lag gibi), metabolizmada negatif yönde bir sürü değişme yaşanır ve hızla dengeyi bulmak isteriz. Bu düzenin günlük hayatımızda kilo yönetimi ve enerji dengesi üzerinde büyük etkisi vardır. Yeterli ve dengeli uyumayan kişilerin zayıflama sürelerinin daha yavaş olduğuna dair birçok kanıt mevcuttur. Biyolojik ritme uygun olmayan saatlerde ve yetersiz olarak alınan uyku;

Enerjiyi düşürür,

Hastalıklara yatkınlığa neden olur,

Metabolik yağ yakımını yavaşlatır,

İştah kontrolsüzlüğüne ve daha birçok negatif etkilere neden olur.

Sirkadiyen Ritim ve Uykunun Beslenme Üzerine Etkisi Var mıdır?

Uyku ve sirkadiyen ritim enerji metabolizmasının düzenlenmesinde temel bileşendir. Uyku ve sirkadiyen ritimde bozukluk obezite, diyabet gibi sıklıkla görülen temel sağlık sorunlarının oluşumuna neden olur.

Bu çalışmaya dikkat! 2010 yılında PubMed’de yayımlanan bir çalışmada, kalitesiz ve yetersiz uyku sonrasının beslenmemizi nasıl etkilediğini şöyle özetlemiş;

Besin tüketiminde ve atıştırmalıkların tüketiminde artış

Enerji içeriği daha yoğun olan besinlerin (rafine karbonhidratlar ve yağdan zengin gıdalar gibi) tercih edilmesinde artış

Daha az sebze yedikleri

Daha düzensiz öğün saatlerine sahip oldukları

Gece geç yattıkları ve gece atıştırmalık tükettikleri için sabahları açlık hissetmedikleri ve bu nedenle kahvaltı öğününü atladıkları

Yetersiz (yetişkinler için 8 saatten daha az) uykunun leptin(tokluk hormonu) düzeyini azalttığı ve grelin (açlık hormonu) düzeyini arttırdığı gözlenmiştir. Tersine yeterli uyku süresi ise dengeli bir diyet gibi sağlıklı davranışlarının oluşumuna katkı sağlamaktadır.

Sirkadiyen Ritmi Korumak İçin Neler Yapılmalı?

Yeterli ve dengeli beslenmek, besin ögesi dağılımını günün uygun olan saatlerine göre ayarlamak sirkadiyen ritim dengesine katkı sağlar. Sirkadiyen sistemin değerlendirilmesi ve düzenlenmesi kronik hastalıkların yükünü azaltmaya yardımcı olur.

Sirkadiyen ritim değişikliklerini engellemek ve ilişkili hastalıkları önlemek için dikkat edilmesi gereken noktalar:

Özellikle enerji veren çikolata gibi uyarıcı gıdaları akşam yemeğinden sonra tüketme.

Uyuma problemi yaşıyorsan 17:00 dan sonra çay, kahve, yeşil cay, mate gibi uyarıcı ve detoks çayları içme.

Su alımına devam et, çünkü su toksin atımına da oldukça destek verecek. Ama yatmadan en geç 1 saat önce son bardağı içmeye çalış. Gece sıklıkla uykun bölünmesin ki kaliteli bir uyku çekebilesin.

Akşam yemeğini kilo yönetimi adına 18:00’ da sonlandırmaya çalışıyor olabilirsin. Ama bu sefer de gece hissettiğin açlık seni kıvrandırabilir. Dolayısıyla akşam öğünü uyku düzenine göre 19:00-20:00’e kadar yiyebileceğini unutma.

Sadece juice ile veya minik atıştırmalıklar ile de geceyi yönetmek de bazen uyku sorununa neden olabiliyor. Senin için önerebileceğim birkaç tarifi kullan. Bu atıştırmalık alternatifleri ile gece atıştırma huyunu hayatına sokmak istemiyorum kesinlikle. Böyle bir huyun yoksa kesinlikle bu atıştırmalıklara başlama. Ama gece geç saatlerde çerezler, cipsler yiyorsan en azından benim sana sunacağım alternatifler ile kaliteli seçeneklere geç. Bunlar arasında da yüksek yoğunluklu kaloriye ihtiyaç duyanlar peynirli Wrap alternatifimi veya ballı, muskatlı, tarçınlı yoğurt alternatifimi deneyebilir. Ama geceleri sahte bir duygu açlığından dolayı bir şey arıyorsan patlamış mısır veya fırınlanmış ince dilim sebze çıtırları yanına yoğurt ile dip sos yapıp yiyebilirsin. Canın çok tatlı istiyorsa eğer vişne kurusu ve yanında ılık süt alternatifi senin kurtarıcın olacak.

Stres yönetimi için hepimiz artık her şeyi strese bağlayabiliyoruz. Belki de bir klişe haline gelmiş bile olabilir. Çünkü stresi özellikle de metropol şehirde yaşayan insanlar olarak hayatımızdan çıkaramayacağımıza o kadar inanıyoruz ki. Dolayısı ile stresi azaltamayacağımızı düşünüyoruz. Oysaki hiçbir şey düşünmeden kendimize ayıracağımız 5 dakikalık bir zaman dilimi bile vücudun kendini toparlamasında ve stresi yönetmesinde çok etkili olacak. Bunu bir denemeni öneririm. Hatta hoşuna gidecekse mutlaka bir hobi edin ya da dua et ya da dans et. Özellikle de gece kendine kalan o saatleri iyi değerlendir.

Ne kadar uyuduğumuz kadar kaliteli uyumamız da çok önemli. Bu nedenle yatacağın ortamın ışıksız olmasına ve en az 7 saat uyumaya özen göster.

Bulunduğumuz odada TV, telefon, ipad gibi elektroniklerin olmamasına dikkat et. Mümkünse evdeki wi-fi ağını bile kapatabilirsin. Çünkü günümüzde insanların yaptığı en büyük hata yatmadan bu elektronikler ile uğraşmak oluyor. Bunun bir alışkanlık haline dönüşmesine engel ol ve uyku kaçıran aktiviteleri hayatından çıkar. Çünkü ‘sadece 5 dakika bakarım’ diyerek başlayıp saatlerini harcayabiliyorsun. Bu şekilde uyumak da pek sağlıklı değil.

Uykusuzluk ve kendini kötü hissetme durumunda bağırsaklarında önemli bir rolü var. Düzenli uykunun bağırsak sağlığının yönetiminde de çok önemli olduğunu unutma

ALTERNATİFLER – ATIŞTIRMALIKLAR

1 küçük kâse Patlamış mısır; mısırı 1 yemek kaşığı kadar yağda tuz ilave etmeden patlatabilirsin.

1 avuç kuru vişne ile 1 bardak ılık tarçınlı süt içebilirsin.

Yoğurda probiyotik ekleyerek tüketebilirsin.

Papatya, yasemin veya papatya çayı; bu çay seçeneklerinden 1-2 kupa içebilirsin.

Peynirli Wrap; ½ tam tahıllı lavaş içine 2 parmak kadar beyaz peynir, ¼ avokado ve bol söğüş ekleyerek Wrap hazırlayabilir, açlığını yönetebilirsin.